CREATIVITY BLOG
By Veldze Liesma
Vingrojumi
Šajā rakstā plānoju atspoguļot daudzus klasiskos, to paveidu un citus vingrojumus, ko iesaki blogeri, diatologi, fitnesa treneri utt. Varbūt kaut ko atradīsi arī sev.
Vai pastāv vingrinājumi, kas var padarīt vēdera presi stingru 3 nedēļu laikā? Jā, ja vien pie tā piestrādā. Ar regulāru treniņu un veselīga uztura palīdzību, vēdera muskulatūra var izskatīties teicami, veicot vēdera preses vingrojumus 3 nedēļu garumā, 5-6 dienas nedēļā.
Visiedarbīgākā vēdera preses trenēšana ir vienkārša ķermeņa augšējās un pēc tam apakšējās daļas cilāšana. Ja izpildīsi 30-40 šādu vēdera preses vingrinājumus katru dienu, rezultāti būs acīmredzami.
Pirms sāc vingrot, nedaudz iesildies, paskrien uz vietas un veic pāris stiepšanās vingrojumus;
Ceļot augšējo ķermeņa daļu (liecot krūšu daļu pie kājām) nedari to straujām-asām kustībām;
Augstākajā, augšējās ķermeņa daļas vingrojuma punktā, pacenties uz mirkli šo pozīciju nofiksēt un tikai tad atgriezies sākumstāvoklī;
Pievērs uzmanību tam, lai muguras jostas vieta būtu stingri piespiesta grīdai;
Turot rokas aiz galvas nespied ar tām galvu, turies nevis ar plaukstām, bet viegli ar pirkstu galiem;
Elpo pareizi - katras kustības kulminācijā izelpo.
1. Sānu stājas vingrojums
Apgulies uz sāniem, ar elkoni atbalsties uz grīdas un pacel ķermeņa vidusdaļu virs zemes. Pārliecinies, ka ķermenis atrodas taisnā līnijā un tas neveido līkumus vai arku. Otrai rokai, vajadzētu būt vai nu novietotai taisnā līnijā virs ķermeņa, vai arī paceltai gaisā. Turi šo pozu 30-60 sekundes un atkārto 3-4 reizes gan ar labo, gan kreiso sānu.
2. Velosipēda vingrojums
Apgulies uz grīdas, rokas aiz galvas, nedaudz pacel ķermeņa augšējo daļu un kājas virs zemes. Saliec kreiso kāju 45° leņķī un mēģini pieskarties ar ceļgalu savam labās rokas elkonim un otrādi. Atkārto procesu apmēram 12-16 reizes.
3. V veida vingrojums
Nogulies uz muguras. Cel sava ķermeņa augšdaļu un kājas vienlaicīgi 30° leņķī, tā lai veidotos V burts. Turi pozu 30-40 sekundes, uzturot to ar augšējo un apakšējo vēdera muskulatūru. Sākotnēji atkārto vingrojumu 5-6 reizes un vēlāk palielini to līdz 10 reizēm vai vairāk.
4. Vingrojums ar bumbu (var arī kādu citu priekšmetu)
Nogulies uz muguras, rokas novieto nedaudz atstatus no sāniem ar uz augšu pavērstām plaukstām. Ievieto bumbu starp ceļiem vai pēdām (pēc izvēles) un liec ceļus uz vienu pusi, nepieskaroties grīdai. Noturi šo pozīciju dažas sekundes, pārliecinoties, ka pleci, rokas un vēders vidukļa rajonā joprojām stabili atrodas uz grīdas. Tad lēnām cel kājas atpakaļ, sākuma stāvoklī. Atkārto šo pašu uz otru pusi. Dari to 4-5 reizes uz katru pusi.
5. Vingrojums ar gurniem
Guļot uz muguras saliec kājās ceļos. Ar nelielu amplitūdu cel nu grīdas gurnus, vienlaikus, ceļus it kā velkot nedaudz uz krūtīm. Izpildi vingrojumu 5-6 reizes.
Iespējams, sākumā šie vingrinājumi šķiet sarežģīti, taču ar gribasspēku un nelielu piepūli var paveikt visu! Katru nākamo nedēļu palielini vingrojumu skaitu divas reizes, līdz varēsi ērti veikt katru vingrojumu 20 reizes.
http://socializesanas.espati.lv/index/view/id/2031/page/3/5-labakie-VEDERA-PRESES-vingrinajumi/
Vēl viens ieteikts vingrojumu cikls visam ķermenim:
1. Klasiskais preses vingrinājums
Šis vingrinājums jāizpilda pirmais, jo vēdera muskulatūras strādināšanai vajag daudz enerģijas, tāpēc treniņa beigās šo vingrinājumu būs grūtāk izpildīt. Nogulies uz grīdas, rokas noliec aiz galvas, elkoņi izvērsti katrs uz savu pusi un ir paralēli grīdai. Kājas saliektas ceļos. Galva ir stabila, zods pacelts, acis skatās griestos. Mugurkauls ir piespiests pie grīdas. Ieelpa. Izelpu veic ar vēdera palīdzību, savelkot preses muskuļus un ceļot ķermeņa augšdaļu. Šo vingrojumu izpildi apmēram 20–30 reižu, ar laiku palielinot vingrojuma izpildīšanas skaitu.
2. Gurnus augšā
Sākuma stāvoklis – uz sāna, balstās uz vienas rokas elkoņa, otra saliekta pie vidukļa, kājas pie grīdas saliektas. Izelpā cel gurnus pēc iespējas augstāk. Tad atkal atgriezies sākuma pozīcijā. Uz leju – ieelpa, uz augšu – izelpa. Izpildi astoņas reizes uz katru pusi!
3. Guli uz vēdera, treniņš augšstilbiem
Sākuma pozīcija uz vēdera, kājas saliektas uz augšu, rokas saliektas uz sāniem sev priekšā un ar acīm skatās uz tām (uz leju), galva nedaudz pacelta. Neatbalsties uz rokām. Izelpā pacel vienu augšstilbu, nolaid, tad otru. Izelpā piepūle, ieelpā kāja nolaista. Izpildi astoņas reizes ar katru kāju.
4. Vingrojums skaisti veidotiem pleciem, krūtīm un rokām
Sākuma pozīcija – balsties uz ceļiem. Rokas plecu platumā, kājas gūžu locītavas platumā, pēdas atbrīvotas (četrāpus), galva nolaista, bet vienā līmenī ar muguru. Saglabājot šādu stāvokli, pārnes ķermeņa svaru uz priekšu, turoties uz stingrām rokām (nedaudz tās ieliec elkoņos). Ieelpa – uz leju, uz augšu – izelpa. Ķermeņa svars pārnests uz priekšu.
5. Stingrai jostasvietai un mugurai
Apgulies uz vēdera. Rokas saliec sev priekšā, viegli uz tām atbalstot pieri. Izelpā atcel krūškurvi, galvu un rokas no grīdas. Izpildot vingrinājumu, sasprindzini vēderu. Laidies lejā lēnām. Vingrojumu veic, skaitot līdz četri. Izpildi astoņas reizes.
6. Strādā tricepss
Atbalsties uz rokām un saliektām kājām (atmuguriski). Kājas gūžu locītavas platumā, lai ērtāk. Rokas plecu platumā, plaukstas zem pleciem, ķermeņa svars virs rokām. Saliec rokas elkoņos un iztaisno. Izpildi astoņas reizes.
7. Turi sevi uz rokām
Sākuma poza kā iepriekšējā, tikai iztaisno kājas un vienkārši turi sevi uz rokām – strādā viss augums: rokas, mugura, vēders, sēžas muskuļi, augšstilbi. Saglabā pozu apmēram 20-30 sekundes.
http://www.espati.lv/index/print/id/568
1. Izvingrini kājas
*Apgulties uz muguras un desmit reižu cilāt kājas augšā un lejā,
*desmit reižu pievilkt sev klāt, savilktas ceļos, un tad iztaisnot uz augšu.
2. Treniņš rokām
Paņem katrā rokā pa smagumam un trenē rokas, tās taisni paceļot uz sāniem, paturi izstieptas, noskaiti līdz 5 un laid rokas lejā. Atkārto 10 reizes, atpūties un atkārto atkal.
3. Izmanto kāpnes
Ja tev mājās ir kāpnes – izmanto tās. Kamēr ir reklāmas pauze, raitā solī vairākas reizes kāp pa tām augšup un lejup. Tādā veidā ne tikai trenēsi sevi, bet arī reklāmas pauzes vairs nešķitīs tik garas.
4. Atceries par pietupieniem
Lēnā garā veic pietupienus desmit līdz divdesmit reižu, atpūties un veic pietupienus atkal. Pietupieni labi trenēs gan augšstilbus un apakšstilbus, gan dibena muskuļus.
5. Liec lietā lecamauklu vai vingrošanas riņķi
Treniņi ar lecamauklu ir ļoti efektīvi un trenē dažādas muskuļu grupas – gan rokās, plecos, gan kājās, gurnos un pat viduklī. Savukārt vingrošanas riņķa griešana ap vidukli veicinās lieliskas vidukļa līnijas izveidi, trenēs gurnus un kājas, īpaši ja šī treniņa laikā nedaudz ietupsies ceļgalos.
1. Vingrojums guļus – apgulieties uz muguras un paceliet kājas augšup virs gurniem, nedaudz ieliektas ceļgalos. Tad kājas sāciet laist lejup, saglabājot muguru taisnu. Kad jūsu kājas ir sasniegušas zemāko punktu, kurā vēl spējat muguru noturēt taisnu un pilnībā pie grīdas, pievelciet ceļgalus pie krūtīm. Katru reizi centieties kājas nolaist aizvien zemāk.
2. Apgulies uz muguras, rokas noliec uz leju, ar plaukstām uz grīdas. Plaukstas novieto zem dibena. Pacel kājas aptuveni 30cm no zemes. No šīs pozīcijas, nodarbinot apakšējos vēdera muskuļus, pacel kājas par vēl 15cm. Vingrinājums jāizpilda, kustinot iegurni, nevis sasprindzinot ciskas.
3. Apgulies uz muguras, rokas ar plaukstām uz augšu novieto zem dibena. Pacel kājas 30cm augstumā, mazliet saliecot tās ceļos. Pēdas jāatliec tā, lai tās būtu perpendikulāri kājai. Ja jūtams diskomforts mugurkaula apakšdaļā, ceļus nepieciešams saliekt vairāk. Vienlaicīgi pacel galvu un plecus tā, lai nodarbināta tiktu vēdera preses apakšdaļa, nevis, piemēram, kakls. Kāju un plecu celšana notiek vienlaicīgi un lēnām.
4. Apgulies uz muguras, saliec ceļus un pacel kājas gaisā tā, lai ciskas ar ķermeni veidotu taisnu leņķi. Ja vēlies, vari atbalstīt pēdas uz, piemēram, krēsla. Rokas aizliec aiz galvas - pilnībā vai daļēji. Lēnām pacel un virzi plecu daļu iegurņa virzienā, tā, lai nodarbināti tiktu tikai vēdera preses muskuļi. Necenties virzīt elkoņus uz priekšu.
5. Sākumpozīcija - ceļi 90 grādu leņķī, plaukstas atspiestas pret ceļiem. Spied ceļus pie vēdera, ar plaukstām spied pretī. Šo vingrojumu var veikt arī atsevišķi - sākumā 1 kāju un roku, tad otru.
6. Apgulies uz sānu. Pēdas viena otrai priekšā, balsts uz pēdu malu. Izstiep taisno roku, paceļot ķermeņa augšdaļu. Tad pacel dibenu un iztaisno augumu. Šo pozu mēģini noturēt tik ilgi, cik vari.
7. Izejas pozīcija - atbalsties pret grīdu ar plaukstām un ceļiem. Pēdas pacel augšup un sakrusto. Rokas taisni, paralēli viena otrai. Veic atspiešanos no šādas izejas pozīcijas. Novietojot plaukstas paralēli, galvenokārt nodarbināti tiek bicepss un tricepss. Novietojot plaukstas vienu pret otru galvenokārt nodarbināts tiek tricepss un krūšu muskuļi.
8. Izejas pozīcija - nostājies četrrāpus, noliec elkoņus pie zemes. Lēnām pacel saliektu kāju uz augšu, līdz augšstilbs ir paralēli zemei. Paturi kāju šādā pozīcijā 3-5 sekundes. Slodzes palielināšanai zem ceļa var turēt hanteli.
9. Izejas pozīcija: nostājies četrrāpus, rokas taisnas. Iztaisno vienu kāju uz sāniem, atbalstot pret zemi.
Lēnām pacel iztaisnoto kāju uz augšu, līdz taisna kāja ir paralēli zemei. Tik pat lēnā ātrumā nolaid kāju atpakaļ izejas stāvoklī. Slodzes palielināšanai paturi kāju paceltu 3-5 sekundes.
10. Nogulies uz vēdera. Ar rokām cel ķermeņa augšadaļu un izliec muguru.
http://www.gudrinieks.lv/referati/ieskaites-darbs/vingrojumi-ar-hantelem.html
Daži vingrojumi jaunajām māmiņām
1. Apgulies uz grīdas uz muguras un aizliec aiz galvas autiņu vai dvieli. Dvieļa galus satver rokās, saliec kājas ceļos un pacel ķermeņa augšdaļu. Centies turēt elkoņus paralēli augumam un neliekt zodu pie kakla, bet ar skatienu palikt kādā iedomātā punktā griestos. Tikpat lēnām, kā cēlies, veic arī atgriešanos sākuma pozīcijā. Sāc ar desmit presītes vingrinājumiem dienā, lēnām palielinot to skaitu.
2. Ieņem tādu pašu pozu kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai kājas pirkstgalus aizliec aiz kā smaga un stabila, piemēram, dīvāna. Pacel ķermeņa augšdaļu un izturi šo pozu pēc iespējas ilgāk. Lēnām atlaidies atpakaļ uz grīdas un nedaudz atpūties. Atkārto vingrinājumu vairākas reizes.
3. Paliec iepriekšējā pozā, guļot uz muguras. Pacel uz augšu plecus un ar pirkstgaliem mēģini aizsniegt iedomātu vietu pie savām pēdām. Pārmaiņus uz vienu un otru pusi. Atkārto vingrinājumu desmit reizes.
4. Turpinot gulēt uz muguras ar saliektām kājām, pacel vienu kāju un iztaisno gaisā, pirkstgalus nostiep uz sevi. Ar pēdu gaisā zīmē nelielus apļus, sākotnēji desmit reizes pulksteņa rādītāja virzienā, pēc tam pretēji. Atkārto to pašu ar otru kāju.
5. Nostājies ar taisnu muguru pie sienas un atspied pret to plecu un jostas daļu. Atvirzi pēdas aptuveni 30 centimetrus uz priekšu un lēnām, neatraujot muguru no sienas, ieliecies ceļos (it kā ar muguru pašļūcot uz leju), līdz ceļgali un kāju pirkstgali ir vienā līmenī. Noturi pozu un lēnām atgriezies sākuma stāvoklī. Atkārto vingrinājumu 10 reizes.
6. Trenējot vēderu, neaizmirsti arī par iegurni. Lai ātrāk atjaunotu tā muskulatūru, stāvot kājās vairākas reizes sasprindzini un atslābini starpenes muskulatūru. Tas jādara tāpat, kā urinējot procesa vidū tu mēģinātu to pārtraukt un atkal turpināt. Veic šo vingrojumu katru dienu vairākas reizes.
http://vecakosanas.espati.lv/index/print/id/1641
Zemāk arī treniņu ieteikumi no Live Active:
